开篇省流，这种东西等于

镁

Magnesium

提到镁，服气许多东说念主的第一响应，是初中化学课烧镁条。

图片着手：采集

实践上，镁是咱们体内含量第四多的矿物资，仅次于钙、钠、钾。

可是，比起动作「矿物资顶流」的钙，在血管里相爱相杀的钠 & 钾，镁的存在感，一直齐很弱。

直到最近……

睡不好觉的当代东说念主，转眼运转嗑镁片「助眠」了？！

图片着手：� �

盯着镁一通猛补，确切能每晚倒头就睡，起床情愫倍儿棒？

镁这种咱们老练又目生的元素，确切有这样神奇吗？

镁，全身齐需要

饮食吃够确切公道多多

在东说念主体内，镁险些参与了通盘的主要生理行动，是代谢和生化响应不能或缺的重要元素。

对于地球上通盘的碳基生物而言，细胞的主要能量着手是一种叫作念 ATP （三磷酸腺苷）的分子，而镁恰是褂讪合成 ATP 的纰谬赞助因子，是细胞能量代谢的基础 [ 1 ] 。

除此以外，镁元素还参与和影响着东说念主体内超过 600 种酶促响应，涵盖卵白质合成、肌肉减轻、神经传导、血糖和血压救济等最基础的生理行动 [ 1 ] 。

图片着手：采集色彩包 + 我方作念的

镁在东说念主体内各处吃力，多吃富含镁的饮食，也能带来十分平时的公道。

01

更低的心血管疾病风险

饮食中镁的含量越丰富，心血管疾病的发生风险越低。

一项纳入超过 100 万参与者数据的议论清醒，逐日膳食镁摄入量每加多 100 毫克，心力清寒风险镌汰 22%，卒中风险镌汰 7% [ 2 ] 。

02

更低的睡觉问题风险

议论清醒，膳食镁摄入更多的东说念主，出现短睡觉（睡觉本事

也等于说，若是在吃饭时摄入弥散的镁，也许有助你：

� � 晚上更辞谢易睡很差

� � 日间不太可能在工位上径直睡往时

但先放下你手里的镁补剂！径直吃镁片对改善睡觉的作用，还得打个问号。

目下对于镁片补剂改善睡觉的迅速西宾，效果并不一致——有的说很有效，有的说很没用，有的说能用但只消少许点有效� � [ 6-7 ] 。

日常吃饭多吃点含镁丰富的食物，也许能让你睡得好些，但很难说径直吃镁片是不是有效。

图片着手：采集色彩包

03

更低的糖尿病风险

对于普通东说念主来说，较高的膳食镁摄入对血糖很友好；而对于自身还是存在一些胰岛素招架、空心血糖受损等问题的一又友，它以致还能伸手拉你一把，让血糖问题恶化得慢一些。

议论发现，在普通东说念主群中，较高的膳食镁摄入量与较低的 2 型糖尿病风险联系 [ 8 ] ；对于存在代谢极度的东说念主群，高膳食镁摄入者施展为 2 型糖尿病的风险也显贵镌汰 [ 9 ] 。

镁这样好，

可许多东说念主却没吃够！

把柄《中国住户膳食养分素参考摄入量（2023 版）》的推选，成年东说念主每天的膳食镁摄入量应该在 300～330 毫克。

可是，目下我国住户的膳食镁摄入量仅为 228.9 毫克，远低于国度提倡摄入量 [ 10 ] 。

中国成年东说念主镁摄入不及（低于平均需要量）的总体比例更是高达 64.4% [ 10 ] ——也等于说，每 10 个东说念主中，就有至少 6 个东说念主，每天吃饭时镁莫得吃够！

其中，博亚体育2026世界杯中国官网青少年和老年东说念主，更是膳食镁不及的重灾地 [ 11-12 ] ：

这还不是全部。

目下天下镁吃得就够少了，畴昔以致可能更少！

多项议论发现，中国住户的膳食镁摄入呈逐年下跌趋势，且东说念主群中膳食镁摄入不及率逐年飞腾 [ 11-12 ] 。

数据着手：参考文件 [ 11 ]

这一趋势，主要来自合座膳食结构的变化。

全谷物和深绿色蔬菜摄入不及，可能是膳食镁逐年下跌的主要原因 [ 13 ] 。

在食物精制或加工经过中，镁的亏空格外显贵 [ 13 ] 。

另外，高脂肪食物摄入的加多，也可能迟缓导致住户膳食镁摄入减少 [ 13 ] 。

「镁」何如吃，

才智吃够吃好？

最初要明确的少许是：许多东说念主镁没吃够，不等于临床真理上的「缺镁」。大宽阔健康成年东说念主并不需要迥殊通过补剂或药片来补充镁元素。

念念普及镁摄入量，通过日常饮食是最佳的法子。

每天好可口饭，养分膳食平衡了，镁的摄入当然就弥散了。

在这里，咱们也整理了一份「镁」食清单，接待天下保藏转发～

富含镁的食物榜单

杂粮杂豆

提倡每天吃 50～150 g

品种

含镁量（mg/100g）

小麦麸皮

611

荞麦

258

黑豆

243

燕麦麸皮

235

鹰嘴豆

210

黄豆

199

藜麦

197

燕麦

177

赤小豆

138

小麦（全麦粉 / 黑麦）

120

糙米

110

小米

107

* 数据着手：《中国食物要素表 门径版 第 6 版》，USDA FoodData Central

坚果类

提倡每周吃 50～70 克

（平均每天 10 克，概况一小把）

松子

567

榛子

502

西瓜子

448

南瓜子

376

奇亚籽

335

山核桃

306

黑芝麻

290

葵花籽

287

杏仁

275

莲子

242

核桃

131

兴隆果

118

蔬菜类

提倡每天至少吃 300 克

深色蔬菜要占一半

绿苋菜

119

菠菜

毛豆

羽衣甘蓝

鲜茴香

秋葵

鸡毛菜

生果类

提倡每天至少吃 200～350 克

酸枣

椰子

芦柑

香蕉

牛油果

固然，咱们也很衔接，对于同样吃食堂和外卖的当代东说念主，要作念到「膳食平衡」并辞谢易。

若是确切作念不到每天吃够绿叶菜和全谷物，不错推敲通过合适的补剂赢得足量的镁。

另外，对于老年东说念主，对镁的摄取智商也会跟着年岁增长而下跌，一些慢性疾病的药物也会影响镁摄入。

除了平时辅导爸妈多吃含镁量高的食物以外，若是有必要，也不错在医师的素养下，使用补剂补镁。

一句话回来：补镁优选食补，确切吃不够再推敲补剂！

但有一种情况，千万、千万要注重！

  ⚠️  

肾不好，一定别乱补镁！

肾脏是镁排泄的最主要路线。

肾不好的东说念主松驰补镁，可能激勉低血压、心律失常，甚赤腹黑骤停！

镁很重要，但也不是什么一吃就灵的「灵药」。健康的日常饮食，才是健康糊口的基础。

平时注重膳食平衡，吃够全谷物和蔬菜，每周吃些坚果、豆类，当然能摄取充足的镁！

紧记转发给家东说念主一又友，沿途领有健康「镁」好的糊口～

丁香买手严选富含镁的食物来咯！

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参考文件

[ 1 ]   Cepeda V， R ó denas-Munar M， Garc í a S， Bouzas C， Tur JA. Unlocking the Power of Magnesium: A Systematic Review and Meta-Analysis Regarding Its Role in Oxidative Stress and Inflammation. Antioxidants ( Basel ) . 2025 Jun 16;14 ( 6 ) :740. doi: 10.3390/antiox14060740. PMID: 40563371; PMCID: PMC12189353.

[ 2 ]   Fang X， Wang K， Han D， He X， Wei J， Zhao L， Imam MU， Ping Z， Li Y， Xu Y， Min J， Wang F. Dietary magnesium intake and the risk of cardiovascular disease， type 2 diabetes， and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMC Med. 2016 Dec 8;14 ( 1 ) :210. doi: 10.1186/s12916-016-0742-z. PMID: 27927203; PMCID: PMC5143460.

[ 3 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 4 ]   Zhang Y， Chen C， Lu L， et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022;45 ( 4 ) :zsab276. doi:10.1093/sleep/zsab276

[ 5 ]   Cao Y， Zhen S， Taylor AW， Appleton S， Atlantis E， Shi Z. Magnesium Intake and Sleep Disorder Symptoms: Findings from the Jiangsu Nutrition Study of Chinese Adults at Five-Year Follow-Up. Nutrients. 2018;10 ( 10 ) :1354. Published 2018 Sep 21. doi:10.3390/nu10101354

[ 6 ]   2023 AAPM&R 共鸣声明：SARS-CoV-2 感染急性后遗症患者情绪健康症状的评估与诊治 ; 好意思国物理医学与康复学会（AAPM&R）. 2023.11.08

[ 7 ]   SCHUSTER J， CYCELSKIJ I， LOPRESTI A， et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized， Placebo-Controlled Trial [ J ] . Nature and Science of Sleep， 2025， 17: 2027-2040. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[ 8 ]   Xia J， Ge Z， Qian F， Li S， Guasch-Ferr é M， Yao P， Franco OH， Zheng M， Lee DH， Geng T， Malik V， Wei Y， Misra A， Chen W， Koh WP， Salas-Salvad ó J， Pan A， Manson JE， Willett WC， Liu G. Addressing micronutrient requirements in type 2 diabetes: an international consensus report. Am J Clin Nutr. 2026 Apr;123 ( 4 ) :101232. doi: 10.1016/j.ajcnut.2026.101232. Epub 2026 Feb 14. PMID: 41628860.

[ 9 ]   Hruby A， Meigs JB， O'Donnell CJ， Jacques PF， McKeown NM. Higher magnesium intake reduces risk of impaired glucose and insulin metabolism and progression from prediabetes to diabetes in middle-aged americans. Diabetes Care. 2014;37 ( 2 ) :419-427. doi:10.2337/dc13-1397

[ 10 ]   Huang F， He Y， Su C， Zhang J， Du W， Jia X， Ouyang Y， Li L， Bai J， Zhang X， Wei Y， Guan F， Zhang B， Ding G， Wang H. Macroelements Intake in Chinese Adults - 10 PLADs， China， 2022-2023. China CDC Wkly. 2025 Jan 3;7 ( 1 ) :1-5. doi: 10.46234/ccdcw2025.001. PMID: 39801825; PMCID: PMC11718374.

[ 11 ]   曹秋野，王志宏，王柳森，等 . 1991 — 2018 年 我国 15 个省份住户膳食镁摄入量的变化趋 势 [ J ] . 环境与办事医学，2022，39（9）：968- 973.

[ 12 ]   李淑娟 ， 琚腊红 ， 张继国 ， 等 .1982 — 2015 年中国成年住户膳食镁摄入量变化趋势 [ J ] . 卫生议论 ，2025，54 ( 01 ) :23-27.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.006.

[ 13 ]   郝丽鑫，王柳森，王邵顺子，等 . 2018 年我国 15 个省份 18~64 岁成年东说念主膳食镁摄入近况过火主要食物着手 [ J ] . 环境与办事医学，2022，39（9）：962-967.

[ 14 ]   中国住户膳食指南（2022）

[ 15 ]   中国食物要素表 门径版 第 6 版

[ 16 ]   USDA FoodData Central USDA FoodData Central

筹谋制作

筹谋：Grace   |     监制：Feidi

插图：雯雯 + 见图注   |     封面图着手：站酷海洛

最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著述

天下紧记把丁香医师设为星标� � 哦～

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